다이어트의 기본 원리: 칼로리 소비와 섭취의 균형

다이어트의 기본 원리: 칼로리 소비와 섭취의 균형

다이어트의 핵심은 결국 칼로리 균형이에요. 우리가 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 차이가 체중 변화로 이어지죠. 그런데 단순히 ‘덜 먹으면 살이 빠진다’는 공식이 항상 맞을까요? 오늘은 다이어트의 과학적인 원리를 깊이 있게 알아볼게요.

칼로리 균형이란? 🔥

칼로리 균형은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이로 결정돼요.

• 섭취 칼로리: 우리가 먹는 음식에서 얻는 에너지
• 소비 칼로리: 우리가 활동하고 생명을 유지하는 데 쓰는 에너지

이 균형에 따라 몸의 변화가 달라져요.
✅ 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 → 체중 감량
⚖️ 섭취 칼로리 = 소비 칼로리 → 체중 유지
❌ 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 → 체중 증가

기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE) 계산하기 📊

우리 몸은 가만히 있어도 칼로리를 소모해요. 이를 기초대사량(BMR)이라고 해요. 여기에 일상적인 활동과 운동으로 소비되는 칼로리를 합하면 총 일일 에너지 소비량(TDEE)가 돼요.

BMR 계산 공식

📌 남성: BMR = 88.36 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) - (5.7 × 나이)
📌 여성: BMR = 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) - (4.3 × 나이)

👉 예를 들어, 키 165cm, 체중 60kg, 30세 여성의 BMR을 계산해볼게요.
447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 165) - (4.3 × 30) = 1350 kcal

즉, 이 여성은 가만히 있어도 1350kcal를 소모한다는 뜻이에요.

다이어트 성공을 위한 칼로리 설정 방법

💡 다이어트를 위해 TDEE보다 적게 먹는 것이 핵심이에요.

✅ 감량 목표에 따른 칼로리 설정:

• 체중 유지: TDEE와 동일한 칼로리 섭취
• 체중 감량(천천히, 건강하게): TDEE - 300~500kcal
• 빠른 감량: TDEE - 500~700kcal (단, 무리한 다이어트는 요요현상 위험!)

다이어트 시 고려해야 할 요소

1️⃣ 영양소 균형 맞추기: 탄수화물, 단백질, 지방 비율 조절
2️⃣ 근력운동 병행: 기초대사량 증가 효과
3️⃣ 충분한 수분 섭취: 신진대사 활성화
4️⃣ 스트레스 관리: 과식 예방

FAQ 🤔

1. 기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 되나요?

👉 장기적으로 기초대사량 이하로 먹으면 신진대사가 떨어지고 근육 손실이 발생할 수 있어요.

2. 다이어트할 때 탄수화물을 줄여야 하나요?

👉 극단적으로 줄일 필요는 없어요. 다만, 단순 탄수화물(설탕, 흰쌀밥)은 줄이고 복합 탄수화물(현미, 귀리)을 섭취하세요.

3. 하루에 몇 끼 먹는 게 좋을까요?

👉 개인 차가 있지만, 1일 2~3끼로 식사를 조절하면 과식을 방지하고 식욕 조절이 쉬워요.

4. 다이어트 중 폭식하면 어떻게 하나요?

👉 한 번의 폭식으로 다이어트가 망가지는 건 아니니, 다음 식사에서 균형을 맞추면 돼요.

여러분은 어떻게 다이어트를 하고 계신가요?

칼로리 조절과 식단 관리를 어떻게 하고 계신지 궁금해요! 댓글로 여러분의 다이어트 경험을 공유해주세요.