기초대사량(BMR) 계산법: 내 몸에 맞는 다이어트 전략

체중 감량을 원한다면 가장 먼저 기초대사량(BMR)을 알아야 해요.
BMR은 우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 최소한의 에너지를 의미하는데요,
이 값을 정확히 계산하면 효율적인 다이어트 계획을 세울 수 있어요.

오늘은 BMR이 무엇인지, 어떻게 계산하는지, 그리고 이를 다이어트에 어떻게 활용하면 좋을지
쉽고 과학적으로 알려드릴게요! 💡

기초대사량(BMR)이란? 🤔

BMR(Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명 유지를 위해 기본적으로 소비하는 칼로리를 뜻해요.
✅ 숨 쉬고
✅ 심장이 뛰고
✅ 체온을 유지하고
✅ 세포가 재생하는 데 필요한 에너지죠.

이 말은 즉, 하루 종일 누워만 있어도 BMR만큼의 칼로리는 태운다는 거예요!
그렇다면, 내 BMR은 얼마일까요? 

BMR 계산하는 공식 📊

BMR은 성별, 체중, 키, 나이를 고려하여 계산할 수 있어요.
가장 많이 쓰이는 공식을 소개할게요.

📌 해리스-베네딕트 공식 (가장 많이 사용되는 BMR 공식)

🔹 남성
BMR = 88.36 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) - (5.7 × 나이)

🔹 여성
BMR = 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) - (4.3 × 나이)

💡 예제:

• 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg
• 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 165) - (4.3 × 30) = 1350kcal
  즉, 이 여성의 BMR은 1350kcal라는 뜻이에요.

BMR을 다이어트에 활용하는 법

BMR만 알아서는 부족해요! 🔥
내가 하루 동안 실제로 얼마나 칼로리를 태우는지도 계산해야 해요.

여기서 등장하는 개념이 총 일일 에너지 소비량(TDEE)입니다.

🔥 TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 계산법

TDEE는 BMR + 활동량을 고려한 칼로리예요.
다이어트를 위해서는 TDEE보다 적게 먹어야 체중이 줄어들어요.

📌 활동 수준에 따른 TDEE 계산

✅ 운동 거의 안 함 → BMR × 1.2
✅ 가벼운 운동 (주 1~3일) → BMR × 1.375
✅ 중간 정도 운동 (주 3~5일) → BMR × 1.55
✅ 강도 높은 운동 (주 6~7일) → BMR × 1.725
✅ 매우 격렬한 운동 (매일 2회 이상) → BMR × 1.9

💡 예제

• 앞서 계산한 30세 여성의 BMR = 1350kcal
• 가벼운 운동(주 2~3회) → TDEE = 1350 × 1.375 = 1856kcal

즉, 이 여성은 하루 1856kcal 이하로 먹으면 살이 빠진다는 것!

다이어트 목표에 맞는 칼로리 설정 방법

✅ 체중 감량(천천히, 건강하게) → TDEE - 300

500kcal
✅ 빠른 감량(단기 목표) → TDEE - 500

700kcal
✅ 체중 유지 → TDEE 유지
✅ 근육 증가(벌크업) → TDEE + 200~500kcal

💡 예제

• 앞서 계산한 여성의 TDEE = 1856kcal
• 체중 감량 원할 경우 → 1350~1550kcal 섭취가 적절

📌 FAQ

1. BMR이 높을수록 다이어트가 쉬운가요?

👉 네! BMR이 높으면 가만히 있어도 칼로리를 더 많이 소비하기 때문에 감량이 더 쉬워요.

2. 기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 되나요?

👉 신진대사 저하, 근육 손실, 요요 현상이 올 수 있어요.

3. 기초대사량을 높이는 방법이 있나요?

👉 근력운동, 단백질 섭취, 충분한 수면, 규칙적인 식사가 BMR 증가에 도움 돼요!

 

여러분은 다이어트할 때 BMR과 TDEE를 계산해보셨나요?
여러분의 경험과 꿀팁을 댓글로 공유해주세요! 😊